下胸肌怎麼練最有效

1、上斜俯臥撐。這個動作需要藉助外力器材，例如桌子、沙發等，然後在訓練的過程中要注意身體下沉到胸部和手平行的地方，接著再用力的撐起了，能很好的訓練胸部的下緣。

2、下斜槓鈴推胸。這個動作主要鍛鍊胸大肌的下緣部分，會讓下緣的溝變得更加明顯。向下傾斜仰臥的幅度要在20-40度，頭部下傾且雙腳固定能很好的防止身體下滑。然後雙手的寬度把握好，接著將槓鈴慢慢的下移，直到接觸到下胸後停留一秒左右，然後再將槓鈴垂直向上舉，然後肘部呈現繃緊狀態。

3、下斜啞鈴推胸。將身體仰臥在向下傾斜的訓練椅上，然後頭部呈現下傾狀態，接著用雙腿將啞鈴凳的一端固定。雙手握住適量重量的啞鈴放置在胸大肌的外側，同時屈肘關節，然後讓啞鈴鈴頭相對保持穩定的狀態，接著將手臂慢慢的抬起來。然後讓啞鈴向上向內推舉，直至雙手的的鈴頭接觸為止。這個方法能很好的鍛鍊胸大肌肉下部，同時也能很好的對肱三頭肌、三角肌前束也有比較好的鍛鍊效果。

4、下斜啞鈴飛鳥。準備向下傾的訓練椅子，然後身體仰臥在上面，頭部呈現下傾的狀態，將雙腿把啞鈴凳子的一端固定住，然後雙手將啞鈴放置在胸大肌的下部外側，關節屈肘，啞鈴的鈴頭要呈現平行的狀態，保持在比較穩定的狀態。

5、下斜槓鈴片上推。身體仰臥在向下傾的訓練椅上，然後頭部呈現下傾的狀態，雙腿固定，接著將槓鈴片放置在胸部的位置，雙手將槓鈴片夾緊，然後將其向上推，整個訓練過程要保持緩慢，這樣達到的效果才最好。