髂脛束拉伸三個動作

１、自我按壓左側大腿外側，找到緊繃較硬的肌肉區域或肌肉壓痛點。雙手撐住床面，左腳伸直，右腳彎曲協助支撐。

２、採用站姿或坐在椅子邊緣，將左側腿向後彎曲，左手抓左腳腳踝。當左側大腿往後伸時，用左手將小腿稍微往外轉，直至左大腿外側感到緊繃或輕微痠痛為止。

３、採用站姿，雙腳交叉，右腳在前左腳在後。軀幹往前彎腰，接著向右側彎與向右旋轉，直至左大腿外側感到緊繃或輕微痠痛為止。

產生髂脛束摩擦綜合症的主因

１、髂脛束過度緊繃：如天氣寒冷，沒有足夠的伸展，導致髂脛束緊繃，與骨頭摩擦的情況就會較嚴重。

２、股四頭肌的肌力不足：使大腿運動時沒有得到肌肉的完整支撐，對膝蓋、髂脛束的負擔都會增加。

３、運動強度或頻率過度：單次的運動量突然增加，或是頻率提高太多。