健身房沒請私教怎麼練
健身方案如下：
1、健身步驟：開始時用5至10分鐘有氧熱身，中間是40至50分鐘的力量訓練，最後用5至10分鐘拉伸放鬆。
2、力量訓練專案：背部引體向上、胸部平板臥推、腿部槓鈴深蹲、肩部槓鈴推舉、臂部槓鈴彎舉、腹部仰臥起坐。
3、訓練週期：一週3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身的每個部位，一個動作3組，每組8至12次，動作與動作之間的間隔為2分鐘，組與組之間的間隔為30至60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，動作要穩要慢。
4、飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋類、奶類、肉類食物。每日食譜為：適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。
