在家裡該怎麼訓練體能

1、胸部強化。

俯臥撐8次×3組逐漸加到15～20次×3組然後只加組次不加數量。

肩部強化。

雙手拿重物，兩肩頭儘量貼近耳朵，收緊後保持2秒，然後慢慢放下，這個動作很好的刺激斜方肌的發展，當然負重的重量要大，才有效果。

2、腹部強化。

平躺在床上手放在大腿根部，下顎抵住前胸，手滑向膝蓋，到達膝蓋後保持2秒鐘然後緩緩回覆，這個動作叫大腿手滑對上腹肌肉群有很好的鍛鍊作用，每次8個做3組。

平躺在床上雙手抱住後腦，抬左膝蓋同時用右肘夠左膝蓋，然後緩緩放下，右膝蓋反之用左手手肘去夠，這個動作對腹部直肌刺激非常明顯，當然也很累，一開始左右各一下算一次做5次乘3組，以後隨著力量的加強可以逐漸增加數量。

平躺床上，雙手抱頭，雙腿拼攏，緩緩上抬雙腿與水平呈45度堅持到自身極限後緩緩放下，此鍛鍊方法對下腹肌肉群有很好的刺激作用。

3、腿部臀部練習。

身負些許重物，雙手平伸向前，緩緩深蹲到坐姿附近，保持幾秒抬起，這個動作注意不要太快，可以鍛鍊腿部和臀部的肌肉。